COLUMN

暴飲暴食の時期を乗り切る

2025/1/10

年末の忘年会シーズンからお正月、年明けも暴飲暴食になりやすい時期。年明けも、お正月で食生活の乱れが続いていませんか?
楽しいイベントが続く一方、盛り上がってついつい食べ過ぎてしまう高カロリーな食事や飲み過ぎてしまうお酒。
今からでも遅くない! しっかり対策をとって、心身ともに無理なくこの時期を乗り切りましょう。
今回は暴飲暴食の時期を上手に乗り越えるtipsをご紹介します。

楽しくこの時期を乗り切るには?

年末から続く忘年会や新年会、友人との飲み会や親戚の集まりなどなど。そろそろ体への負担を感じるころではないでしょうか。
みんなでわいわい楽しい時間を過ごせるのもこの時期ならではの楽しみですが、どの席にもお酒やいつもよりちょっと豪華な食事が並んでいて、頭の中で葛藤することもありますよね。
この時期の暴飲暴食はストレス発散にもなるし、体がストレスと戦えるように栄養を蓄えるという意味でも心と体に大事な役割を果たします。しかし、それでパフォーマンスが下がってしまったら本末転倒。
食事のルール、生活習慣などちょっとしたポイントを押さえることで、これまでよりラクに暴飲暴食の時期を乗り切れるはず! 新たな年を迎えた今、心身ともに無理なく過ごせる方法を探っていきましょう。

食事のときに取り入れるべきルール

ルールというとハードルが上がってしまうかもしれませんが、そこまで身構えないでも大丈夫。ちょっとしたポイントをお伝えするので、試してみてください。

★1日のトータル食事量で調整する

仕事の付き合いなどで断れない食事会などがある場合は、1日のトータル摂取量でバランスを調整するのがおすすめです。「食べ過ぎた! 飲み過ぎた!」という日の翌日は朝や昼をカロリーの低いものを選んだり、量を調整することがおすすめです。朝食はスムージーやスープなど、ビタミンやミネラルなどの栄養も摂取しつつ、消化によいもので胃腸を休ませるのも手。
ダイエットを考えている人にもこの方法はおすすめです。1日や1週間で帳尻合わせをしていくことで、無理せず続けられます。

★しっかりと水分補給する

飲酒をするとアルコールの利尿作用によって水分が失われ、脱水症状を引き起こす可能性があります。そのため、水分補給を意識することが大事です。
カフェインが含まれるものは避けるようにしましょう。コーヒーや紅茶、緑茶やエナジードリンクなどはNG。水やノンカフェインのお茶などが良いでしょう。利尿作用でミネラルも排出されるので、水もミネラルが多く含まれる硬水が理想です。

★食べてから飲む

これで二日酔いを完全に防げるわけではないのですが、飲む前に何か食べておくことで翌日への影響を和らげることはできます。
消化器管内に食べ物があることで胃から小腸へのアルコールの吸収を遅らせることができます。飲酒前の軽食はオリーブオイルやアボカドなどのヘルシーな脂質と、肉・魚・豆などのタンパク質がおすすめです。

★低カロリーの飲み物を選ぶ

砂糖が入っているカクテルなどより、ナチュラルで低カロリーなものを選ぶのが◎。甘い炭酸飲料で割った酎ハイなども避けたいところ。シンプルな水割りやソーダ割りのほうが糖質を抑えることができます。
気をつけるべきは、実はお酒のカロリーだけではありません。一緒に食べるおつまみが高カロリーにならないように気をつけましょう。

二日酔いになりそうなほど飲んだあとは……

残念ながら二日酔いには特効薬がありません。ここでは飲んだあとからでもできる二日酔い対策4つを紹介しますので、気になったかたは試してみてください。

①不足している栄養素を補う

お酒を飲んだあとも体調を整える行動が二日酔いには有効です。お酒を飲むとアルコールを分解される過程で糖が消費されるため、血糖値を上げるために本能的に炭水化物を欲しますが(〆のラーメンの誘惑はこのせい。)ここで補給するべきは糖ではなく、アルコール分解に役立つ栄養素と水分です。どうしても何か食べたいというのであれば具沢山のみそ汁がおすすめです。出汁に含まれるイノシン酸やグルタミン酸はアルコール分解に役立ちますし、温かいみそ汁を飲むことで気持ちも落ち着きますよ。

②水分を摂る

翌日に脱水状態で頭痛などが起きるのを避けるために、寝る前からアルコール以外の水分を十分に摂るようにしましょう。二日酔いの原因物質のアセトアルデヒドを分解するためにはミネラルとビタミンを要するので、硬水など水でもミネラルを多く含むものがおすすめです。ビタミンを補えるアセロラジュースやグレープフルーツジュース、オレンジジュースなどもおすすめです。

③入浴は控える

脱水状態を避けるために、シャワーで済ませ、お湯に浸かるとしてもぬるめの温度設定で時間は短めに。
アルコールを抜くためにサウナでさっぱり……と考える人もいるかもしれませんが、サウナで汗をかいたところでアルコールは抜けません。お酒が入っている状態では水を飲んでも脱水状態が解消されず脱水状態を悪化させる危険な行動ですから控えましょう。

暴飲暴食の翌日は

暴飲暴食の翌日は、カロリーは足りているけれど、消化吸収や代謝が追いつかず胃腸や肝臓が疲れている状態。お腹が空かないときは水分をしっかり補給して、半日だけのプチファスティングもOKです。「何も食べないのは心配」という人は、朝食を野菜と果物のスムージーにするなども良いでしょう。
また、体がむくみがちなので、朝起きたら白湯をゆっくり飲んで胃腸のリズムを整えるのもおすすめです。朝食としてバナナも手軽に食べることができ、ビタミンとミネラル、食物繊維も含まれ、カリウムの効果もありむくみ予防にも役立つのでおすすめ。

適度な運動をする

消化を促すためにも、摂り過ぎた塩分などを排出するためにも、軽い運動がおすすめです。水分をしっかり補給しながら運動することで、血流やリンパの流れを促し、余分なものを排出しやすくします。強度が強い運動をする必要はないので、ストレッチや散歩、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を利用するなどの軽い運動でも◎。適度な運動はストレスを緩和し、この時期の食べすぎにも役立ちます。どんな運動でも、何もしないよりはいいということは明かになっており、それが2分間の運動だとしても、ごろごろしているよりは効果があるそう。

腸内環境を整える

暴飲暴食によって、胃や小腸で消化・吸収しきれなかった食べ物は大腸で腐敗して悪玉菌を増やしてしまうことも。腸内環境は気分や睡眠、肌、免疫のサポートにも関係していると言われています。腸内の善玉菌のエサとなり、腸のバリア機能をサポートする食物繊維やオリゴ糖といったプレバイオティクスを含む食べ物や飲み物を積極的に取り入れる、乳酸菌や発酵食品なども取り入れることで腸内環境を整えるようにしましょう。

新年からバッドコンディションでは良いスタートが切れませんよね。年末から暴飲暴食が続いて、体に負担を感じているかたはそろそろ調整が必要なタイミング。
楽しむことも必要ですが、自分自身の体も労って2025年も好スタートでいきましょう。

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