朝食を食べよう！

2025/9/10

おいしいものが盛りだくさんの秋。脂肪を蓄積しやすい時期でもあり、ちょっとした油断で秋太り…なんてことも。そんなときにやりがちなのが「朝食抜き」。しかし朝食抜きはダイエットに逆効果で、1日のパフォーマンスを下げる原因になることも。季節の変わり目で体調も崩しやすいこの季節、朝ごはんの習慣をつけて体調を整えていきましょう。

■目次

みなさんは毎日、朝食を食べていますか？もっと寝ていたいとか、胃がもたれて朝は食欲がわかないとか、理由はさまざまですが「朝食抜き」が定番化している人も少なくないのではないでしょうか。でもこれは太りやすい習慣であり、日々のパフォーマンスを下げる原因にも。
ここ数年で話題になっている「時間栄養学」という考え方があります。これまでは「何を食べるか」ということが話題の中心でしたが、食べる時間帯を意識することも体や脳に影響することがわかってきました。朝食を食べることで1日をスムーズにスタートさせられることができ、1日全体を通じたメリットも多く、ダイエットや生活習慣病の予防にもなるのだとか。

朝ごはんを食べるとこんないいことが！

朝食には体内時計をリセットするはたらきがあります。朝食のほかにもリセット効果をもたらすものに太陽の光を浴びることや運動の刺激がありますが、朝起きてすぐに運動するというのはハードルが高いですし、目を覚ますために光を浴びるというのも紫外線ダメージが気になる昨今では習慣にしにくいのではないでしょうか。そう考えると、朝食は食べるだけで親時計の指令がなくても胃や腸などが活動するため子時計をリセットすることができる手っ取り早い方法といえます。
朝食を食べることは体内時計のリセットをはじめ、健康にもさまざまなよい効果をもたらします。

★午前中にボーッとしがちな人は朝ごはんを食べるべし

寝起きの体温は低い状態にあり、脳も身体も十分に活動できない状態にあります。それが朝食をとることで体温が上がり、体内時計がリセットされると活動のスイッチが入ります。白湯など温かい飲み物を飲んだり、シャワーを浴びることでも体温を上げることはできるのですが、それだけでは体内時計のリセットはできないのです。ポイントは胃と腸が動きだすこと。さらに、朝食は脳のエネルギー源となるため、朝食をとっていないと午前中の活動を栄養不足の状態でおこなわなければいけなくなります。朝食は記憶力や体力にも影響することがわかっており、1日のパフォーマンスを上げるためにも朝食は重要になります。

★朝ごはんを食べたほうがダイエットにもいい

ダイエットには食事管理も大事ですが、食べる時間も影響します。朝は食欲がわかない人も多く、夜のほうがしっかりごはんを食べている人も多いと思います。しかし、ダイエットを考えている場合、食事のバランスを夜型ではなく朝型にしたほうが体重も減少しやすいのです。がっつり食べている夜ごはんを減らし、その分を朝にまわすという方法がおすすめです。この方法であれば夜ごはんによる胃もたれのリスクも減らせますし、それによって朝にはしっかりお腹が減り、朝食を食べられるようになります。
消化・吸収によって起こるエネルギー消費を食事誘発性熱産生といいますが、同じ摂取カロリーでも、夜よりも朝のほうが食事誘発性熱産生が多くなるそう。そのため、朝食をしっかり食べるという食事習慣がダイエットにもおすすめです。

★昼ごはん後の血糖値の上昇もゆるやかに

これは最初にとる食事の血糖値の影響が、次にとる食事（セカンドミール）の血糖値にも影響を及ぼすというセカンドミール効果という理論です。朝食をファーストミールとすると、次の昼食がセカンドミールにあたります。朝食には血糖値の上昇を抑制するはたらきもあり、朝食を食べなかった人は昼食をとった際に血糖値が急上昇するのに対し、バランスのよい朝食をとった人は昼食後の血糖値の上昇が緩やかになるそう。

★朝食がタンパク質を効率よく摂取できるタイミング

これから活動する朝の時間帯はエネルギー代謝も上がるタイミングです。そのため、朝食でとったタンパク質は効率よく筋肉をつくります。筋肉の衰えを防ぐためにも、朝食からしっかりタンパク質を摂るように心がけましょう。

★質の高い睡眠にも朝ごはんがいい

睡眠ホルモンといわれているメラトニンの材料をつくるのもタンパク質です。タンパク質を豊富に含んだ朝食は、夜の睡眠の材料となります。タンパク質を含む朝食を食べることでも睡眠と覚醒のリズムが構築されやすくなりますよ。

★生活習慣病の予防にも

朝食を食べないと筋肉量の減少、肥満や糖尿病、高血圧、脳卒中などのリスクが高まるそう。朝食を抜く習慣は生活習慣病のリスク因子になるため、元気に過ごすためにも朝食を食べる習慣をつけることをおすすめします。

朝食を食べる時間は…

ここまで朝食を食べることの重要性について語ってきましたが、朝食は食べれば何時になってもいいということではありません。
朝食は起床から1時間程度の間に食べないと、体内時計のリセットにはならないそう。さらに、10時頃になって空腹を感じてから朝食を食べてしまうと、つい食べ過ぎてしまうというデメリットもあります。朝食と昼食の間は消化の時間を考えると3時間はあけたほうがよいので、12時にランチを食べるという人は、朝は遅くとも9時までに済ませるようにしましょう。
それから、朝食は毎日決まった時間に食べるほうが体内時計のリセットにも、腸内環境にもよいと言われています。平日と休日で1〜2時間変わってしまうと生活リズムの乱れによって、時差ボケのような症状が出る“社会的時差ボケ”になりやすいそう。
そのため、平日も休日も起床と朝食の時間を揃えるのがよいですよ。30分くらいの誤差はあっても大丈夫なので、こちらもメニューと量と同じように考え過ぎずにやっていきましょう。

人間はそもそも朝に食欲がわかないリズムになっているそうです。だから朝食は食べないという人も多いと思います。しかし、朝食は食べはじめると案外食べられるようになるものでもあります。
朝食を“食べる派”と“食べない派”がいると思いますが、食べるメリットのほうが断然多いと思いませんか？これから体調を崩しやすい季節にもなりますし、体調を整え、日々のパフォーマンスを上げるためにも“朝食を食べる派”が増えてくれるといいなぁと思います。

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