夏バテを防ぐ食生活って？　汗で失われやすい栄養を取り戻そう！

2022/8/22

まだまだ厳しい暑さが続く日々。毎日大量の汗をかいて水分補給にばかり意識が向きがちですが、汗とともに失いやすい栄養素がミネラルです。体調維持に欠かせないミネラルは、夏バテ対策に向けて積極的に摂りたいもの。
そこで今回は、ミネラル豊富な海藻をたっぷり摂れるレシピ2品を、マツキヨココカラ＆カンパニーの管理栄養士がご紹介！

よく聞くけれど……そもそもミネラルって何？

ミネラルは五大栄養素のひとつで、「無機質」とも呼ばれます。私たちの体を構成する主要の4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のすべての元素の総称で、体の機能を維持したり調整したりと、生命活動に欠かせない働きをします。おなじみのカルシウムや鉄もミネラルの一種。自然界に100種類以上存在するといわれるミネラルのうち、とりわけ健康維持に必要な16種のミネラルが「必須ミネラル」と呼ばれています。

体内で作れない栄養だから、毎日の食事で摂ろう

ミネラルの特徴のひとつが、私たちの体内では生成されないこと。つまり食品から摂る必要があります。16種類の必須ミネラルのうち、厚生労働省により1日の摂取量が100mg以上と定められている5種（カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、リン）は「多量ミネラル」と呼ばれ、ぜひ積極的に摂りたいものです。種類が豊富なミネラルは互いが相互に作用しあうため、バランスよく摂取することも大切です。

海藻類はミネラルの優等生！

必須ミネラルは、カルシウムであれば牛乳や大豆製品、鉄はレバーやほうれん草、マグネシウムはナッツ類や豆類、リンは玄米や肉類、卵……など、どれも身近な食材から摂ることができます。なかでも海藻は優秀食材のひとつ。カルシウムやマグネシウム、ヨウ素、鉄などのミネラルがぎゅっと詰まっています。乾燥食材で使いやすいわかめやひじきなどを積極的に摂り入れて、毎日の汗で失われるミネラルをじょうずに補給したいですね。

ミネラル豊富な海藻レシピ2品をご紹介！

■わかめ餃子～ピリッと塩ダレ～

わかめの磯の香りと歯ごたえで食が進むヘルシー餃子です。豚肉でスタミナもアップ！
レシピ考案者　マツモトキヨシ管理栄養士：大槻弘子

【材料（2人分）】調理時間15分
matsukiyo カットわかめ（乾）……3g
キャベツのせん切り…………………60g
豚ひき肉………………………………80g
おから…………………………………90g
＜A＞
「AJINOMOTO 濃口ごま油」…小さじ2
「ほんだし」………………………小さじ1
おろししょうが……………………小さじ1/2
おろしにんにく……………………小さじ1/2
餃子の皮……20枚

＜B＞
「AJINOMOTO 濃口ごま油」…大さじ1
「瀬戸のほんじお」………………小さじ1/2
「Cook Do」熟成豆板醤…………小さじ1/2
「AJINOMOTO サラダ油」……大さじ1

【作り方】
① わかめは水につけてもどし、水気をきり、1cm幅に切る。キャベツは塩もみしてしんなりさせた後、軽く水洗いをします。
②ボウルに①のわかめ、キャベツ、豚ひき肉、おから、Aを入れてよく混ぜ合わせて具を作る。

③餃子の皮に②の具を等分にのせて包む。

④フライパンにサラダ油を熱し、③の餃子を並べて焼き、底面に焼き色をつける。餃子の半分の高さまで水（分量外）を入れてフタをし、中火～強火で4～5分蒸し焼きにする。

⑤水気がほぼなくなったらフタを取り、水気をとばしてカリッとしたら皿に取り出す。混ぜ合わせたBを添える。

エネルギー　473kcal
たんぱく質　16.6g
食物繊維　　7.6g
塩分　　　　2.4g
（1人分）

■わかめと長いものサラダ

わかめをたっぷり食べられるさっぱりサラダです。ツナも加えてボリュームある副菜に。レシピ考案者　マツモトキヨシ管理栄養士：石田真優美

【材料（2人分）】調理時間10分
長いも…………………………………12cm（120g）
にんじん………………………………6cm（60g）
matsukiyoカットわかめ（乾）……8g
ツナ缶（ノンオイル）………………1缶（80g）
＜A＞
「ピュアセレクトマヨネーズ」…大さじ1
めんつゆ（3倍濃縮タイプ）………大さじ1
七味唐がらし…………………………適量

【作り方】
①長いも、にんじんは3cm長さの細切りにする。