ダイエット中におすすめのおやつ・間食9選｜プロが選び方を解説

「ダイエット中だから、間食はガマンしなきゃ…」そう思っていませんか？でも、無理な我慢はストレスになり、かえって食べすぎにつながることもあります。大切なのは「量」や「内容」、そして「タイミング」を見直すことです。

本記事では、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる市販のおやつ・間食10選について、プロが実際に試して選び方や食べるポイントとあわせて紹介します。おいしく、無理なく続けたい人におすすめです。

本記事にて紹介している商品情報は2025/11/1時点のもので、商品リニューアル、価格変更、製造・販売中止、在庫切れの可能性もありますのでご注意ください。

ダイエット中のおやつ・間食の選び方

ダイエット中でも、おやつや間食をとった方が効果的なこともあるんです。無理に我慢しすぎるよりも、適切に取り入れることを考えてみましょう。まずは、ダイエット中におすすめのおやつ・間食の選び方を紹介します。

カロリーや糖質は控えめに

間食は1日150〜200kcalが目安※。血糖値の急上昇を防ぎ、余分なカロリー摂取をおさえられます。表示をよく確認して「低カロリー」「糖質オフ」の表示に惑わされずに実数値をチェックしましょう。

食物繊維で満足感をプラス

食物繊維は、血糖値の上昇をゆるやかにし、少量でも満腹感が得られる栄養素です。干し芋、寒天ゼリー、ナッツ類、野菜スティックなど、自然素材が多いのも選びやすいポイント。ダイエットするなら食物繊維を意識したおやつを選びましょう。

高たんぱく&低GIで代謝をサポート

ダイエット中は、高たんぱくで低GIの食品を選ぶのがおすすめ。なぜなら、たんぱく質は腹持ちがよく、筋肉を維持して代謝をサポートするからです。さらに、低GI食品は血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積をおさえます。ゆで卵やナッツ、ヨーグルトなどは、手軽に取り入れやすいダイエット向きのおやつなのです。

※ 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～「お菓子や間食の取り入れ方」

ダイエット中におやつ・間食を食べるときのポイント

ダイエット中におやつや間食を食べるときは、食べ方にも気をつけたいところ。「何を食べるか」だけでなく「いつ、どのくらい食べるか」も大切なポイントです。タイミングや量を工夫すれば、間食はダイエットの味方にもなります。

タイミングは、空腹すぎる前に

小腹が空いたらガマンせず、15時〜16時ごろに少しだけ間食をとるのがおすすめ。お腹がペコペコになる前に食べることで、夕食の食べすぎも防げて一石二鳥。夜遅い時間のつまみ食いは、控えましょう。

小分け包装で“食べすぎ”を防止

1袋で食べきりサイズの「小分け包装」は、ダイエット中の強い味方。食べすぎのリスクを減らし、1回分の量をコントロールしやすくなります。ナッツやプロテインバーなどを上手に取り入れてみましょう。

「なんとなく食べ」を見直す

口さみしさやストレスで食べてしまう“なんとなく間食”は、積み重なると大きなカロリーオーバーに。「本当におなかがすいている？」と一度立ち止まり、自分の空腹と向き合う意識も大切です。

ダイエット中におすすめのおやつ・間食9選

ここからはダイエット中におすすめのおやつ・間食を紹介します。ぜひ商品選びの際の参考にしてみてください。

画像	詳細	商品名	おすすめポイント
ムラオカ	詳細はこちら	ごんじり 梅しそ味 35g	梅干し由来の酸味が効いたおやつ。口に入れた瞬間シャキッとした爽快感があり、噛むたびにたくあんのごりごりとした食感で満足感もあり。発酵食なので腸活をしたい人にもおすすめ。
matsukiyo	詳細はこちら	焼きいもスティック 60g	さつまいもを干してからオーブンで香ばしく焼き上げた、スティックタイプの干し芋。素材の自然な甘みをいかし、添加物は不使用。食物繊維も入っているので小腹がすいたときにぴったり。
なとり	詳細はこちら	黒まめおやつ 21g	植物性たんぱくと低糖質で、体にうれしいヘルシーな豆のおやつ。噛み応えがあるから少量でも満足感が得られる。甘すぎず自然な味わいで、罪悪感なく食べられるのも魅力。
matsukiyo	詳細はこちら	種ぬきカリカリ梅 無着色 30g	酸っぱさが癖になる、酸味のある味わいと食感が楽しいおやつ。口に入れるだけで気分が変わり、リフレッシュしたいときにもおすすめ。低カロリー・低糖質で罪悪感なく食べられる。
あじげん	詳細はこちら	TSUNACHi（ツナチ）30g	高たんぱくでDHA・EPAを配合した栄養豊富なヘルシースナック。サクサクで軽いのに、ちゃんとツナの旨みもあって大満足。保存料・着色料不使用でカロリーも控えめ。
DELTA	詳細はこちら	種抜きデーツ 180g	ビタミン・ミネラル・食物繊維がぎゅっと詰まった天然の栄養スイーツ。食品添加物なしで砂糖を使っていないのにこの甘さ。お茶と一緒に食べれば、おしゃれなおやつに。
Sokan	詳細はこちら	そうかんのれんこんチップごま油味 18g	れんこんには食物繊維がしっかり含まれており、ザクッとした独特の食感も相まって、少量でも満足感あり。香ばしいごま油の香りと野菜をそのまま楽しめる自然派スナック。
matsukiyo	詳細はこちら	あたりめ 35g	噛むほど味が出てくるあたりめは、高たんぱく・低糖質で、間食で不足しがちなたんぱく質を手軽に補える優秀食材。噛む回数が増えるので空腹感に襲われにくいのも魅力。
matsukiyo LAB	詳細はこちら	糖質4.1g 素焼きアーモンド 45g	塩・油不使用でアーモンド本来の香ばしさを楽しめるヘルシースナック。ビタミンEや食物繊維も含み、美容と健康を意識する人にぴったり。

本記事にて紹介している商品情報は2025/11/1時点のもので、商品リニューアル、価格変更、製造・販売中止、在庫切れの可能性もありますのでご注意ください。

よくある質問

ここからはダイエット中のおやつ・間食についてよくある質問にプロが回答します。

ダイエット中のストレス軽減のために役立つ情報なので、参考にしてみてください。

• ダイエット中でも毎日おやつを食べていいんですか？

  毎日でもOKですが、1日の摂取カロリーの範囲内に収まるよう意識しましょう。間食は約150〜200kcal以内を目安に。食事で調整しながら取り入れるのがポイントです。

• 食べるならどの時間帯が太りにくいですか？

  午後の15〜16時頃が最適とされています。血糖値の上昇がゆるやかで、脂肪になりにくい時間帯です。夜や寝る前は避けましょう。

• 小腹が空いたとき、何を選べば間違いない？

  高たんぱくで食物繊維が豊富なものがおすすめです。ゆで卵、ナッツ、干し芋、あたりめ、プロテインバーなどは腹持ちもよく、食べすぎ防止にもおすすめ。

• 市販のおやつでも、ダイエットに向いているものはありますか？

  はい。マツモトキヨシ・ココカラファインなどのドラッグストアでも、低糖質・高たんぱくなおやつが手にはいります。焼き干し芋、ナッツ、あたりめ、デーツなどは、栄養バランスがよく間食におすすめです。成分表示もチェックして選びましょう。

• おやつを食べたら食事は抜いた方がよい？

  基本的には食事を抜かず、調整しましょう。おやつの分、主食の量を少し控える・野菜を増やすなどの工夫で、全体のバランスを整えるのがおすすめです。

本記事にて紹介している商品情報は2025/11/1時点のもので、商品リニューアル、価格変更、製造・販売中止、在庫切れの可能性もありますのでご注意ください。