［26年最新］ダイエット中におすすめのおやつ・間食7選｜プロが選び方を解説

「ダイエット中だから、間食はガマンしなきゃ…」そう思っていませんか？でも、無理な我慢はストレスになり、かえって食べすぎにつながることもあります。大切なのは「量」や「内容」、そして「タイミング」を見直すことです。

本記事では、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる市販のおやつ・間食7選について、プロが選び方や食べるポイントとあわせて紹介します。おいしく、無理なく続けたい人におすすめです。

本記事にて紹介している商品情報は2026/07/01時点のもので、商品リニューアル、価格変更、製造・販売中止、在庫切れの可能性もありますのでご注意ください。

ダイエット中のおやつ・間食の選び方

ダイエット中でも、おやつや間食をとった方が効果的なこともあるんです。無理に我慢しすぎるよりも、適切に取り入れることを考えてみましょう。まずは、ダイエット中におすすめのおやつ・間食の選び方を紹介します。

カロリーや糖質は控えめに

間食は1日150〜200kcalが目安※。血糖値の急上昇を防ぎ、余分なカロリー摂取をおさえられます。表示をよく確認して「低カロリー」「糖質オフ」の表示に惑わされずに実数値をチェックしましょう。

食物繊維で満足感をプラス

食物繊維は、血糖値の上昇をゆるやかにし、少量でも満腹感が得られる栄養素です。干し芋、寒天ゼリー、ナッツ類、野菜スティックなど、自然素材が多いのも選びやすいポイント。ダイエットするなら食物繊維を意識したおやつを選びましょう。

高たんぱく&低GIで代謝をサポート

ダイエット中は、高たんぱくで低GIの食品を選ぶのがおすすめ。なぜなら、たんぱく質は腹持ちがよく、筋肉を維持して代謝をサポートするからです。さらに、低GI食品は血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積をおさえます。ゆで卵やナッツ、ヨーグルトなどは、手軽に取り入れやすいダイエット向きのおやつなのです。

※ 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～「お菓子や間食の取り入れ方」

ダイエット中におやつ・間食を食べるときのポイント

ダイエット中におやつや間食を食べるときは、食べ方にも気をつけたいところ。「何を食べるか」だけでなく「いつ、どのくらい食べるか」も大切なポイントです。タイミングや量を工夫すれば、間食はダイエットの味方にもなります。

タイミングは、空腹すぎる前に

小腹が空いたらガマンせず、15時〜16時ごろに少しだけ間食をとるのがおすすめ。お腹がペコペコになる前に食べることで、夕食の食べすぎも防げて一石二鳥。夜遅い時間のつまみ食いは、控えましょう。

小分け包装で“食べすぎ”を防止

1袋で食べきりサイズの「小分け包装」は、ダイエット中の強い味方。食べすぎのリスクを減らし、1回分の量をコントロールしやすくなります。ナッツやプロテインバーなどを上手に取り入れてみましょう。

「なんとなく食べ」を見直す

口さみしさやストレスで食べてしまう“なんとなく間食”は、積み重なると大きなカロリーオーバーに。「本当におなかがすいている？」と一度立ち止まり、自分の空腹と向き合う意識も大切です。

ダイエット中におすすめのおやつ・間食7選

ここからはダイエット中におすすめのおやつ・間食を紹介します。ぜひ商品選びの際の参考にしてみてください。

画像	詳細	商品名	おすすめポイント
ムラオカ	詳細はこちら	ごんじり 梅しそ味 35g	梅干し由来の酸味が効いたおやつ。口に入れた瞬間シャキッとした爽快感があり、噛むたびにたくあんのごりごりとした食感で満足感もあり。発酵食なので腸活をしたい人にもおすすめ。
matsukiyo	詳細はこちら	焼きいもスティック 60g	さつまいもを干してからオーブンで香ばしく焼き上げた、スティックタイプの干し芋。素材の自然な甘みをいかし、添加物は不使用。食物繊維も入っているので小腹がすいたときにぴったり。
matsukiyo	詳細はこちら	種ぬきカリカリ梅 無着色 30g	酸っぱさが癖になる、酸味のある味わいと食感が楽しいおやつ。口に入れるだけで気分が変わり、リフレッシュしたいときにもおすすめ。低カロリー・低糖質で罪悪感なく食べられる。
DELTA	詳細はこちら	種抜きデーツ 180g	ビタミン・ミネラル・食物繊維がぎゅっと詰まった天然の栄養スイーツ。食品添加物なしで砂糖を使っていないのにこの甘さ。お茶と一緒に食べれば、おしゃれなおやつに。
matsukiyo	詳細はこちら	あたりめ 35g	噛むほど味が出てくるあたりめは、高たんぱく・低糖質で、間食で不足しがちなたんぱく質を手軽に補える優秀食材。噛む回数が増えるので空腹感に襲われにくいのも魅力。
matsukiyo LAB	詳細はこちら	糖質4.1g 素焼きアーモンド 45g	塩・油不使用でアーモンド本来の香ばしさを楽しめるヘルシースナック。ビタミンEや食物繊維も含み、美容と健康を意識する人にぴったり。
みんなのおやつ	詳細はこちら	素煎り大豆 54g	国産大豆を香ばしく煎り上げたシンプルな素煎り大豆です。1袋当たりたんぱく質約19.5gを摂れるため、ダイエット中におすすめ。

本記事にて紹介している商品情報は2026/07/01時点のもので、商品リニューアル、価格変更、製造・販売中止、在庫切れの可能性もありますのでご注意ください。

よくある質問

ここからはダイエット中のおやつ・間食についてよくある質問にプロが回答します。

ダイエット中のストレス軽減のために役立つ情報なので、参考にしてみてください。

• ダイエット中でも毎日おやつを食べていいんですか？

  毎日でもOKですが、1日の摂取カロリーの範囲内に収まるよう意識しましょう。間食は約150〜200kcal以内を目安に。食事で調整しながら取り入れるのがポイントです。

• 食べるならどの時間帯が太りにくいですか？

  午後の15〜16時頃が最適とされています。血糖値の上昇がゆるやかで、脂肪になりにくい時間帯です。夜や寝る前は避けましょう。

• 小腹が空いたとき、何を選べば間違いない？

  高たんぱくで食物繊維が豊富なものがおすすめです。ゆで卵、ナッツ、干し芋、あたりめ、プロテインバーなどは腹持ちもよく、食べすぎ防止にもおすすめ。

• 市販のおやつでも、ダイエットに向いているものはありますか？

  はい。マツモトキヨシ・ココカラファインなどのドラッグストアでも、低糖質・高たんぱくなおやつが手にはいります。焼き干し芋、ナッツ、あたりめ、デーツなどは、栄養バランスがよく間食におすすめです。成分表示もチェックして選びましょう。

• おやつを食べたら食事は抜いた方がよい？

  基本的には食事を抜かず、調整しましょう。おやつの分、主食の量を少し控える・野菜を増やすなどの工夫で、全体のバランスを整えるのがおすすめです。

本記事にて紹介している商品情報は2026/07/01時点のもので、商品リニューアル、価格変更、製造・販売中止、在庫切れの可能性もありますのでご注意ください。