［26年最新］おすすめするヘルシーなおつまみスナック9選｜ダイエット中にも！

ダイエット中や健康生活を楽しみたいときに気になるのが、お酒を飲むときのおつまみです。お酒をおいしく飲みたいとき、どんなおつまみを選んだらいいか迷ってしまうこともありますよね。

そこで今回は、食のプロが厳選した、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる、低カロリーで栄養バランスにすぐれたおつまみを10個紹介します。

これらのおつまみは、カロリーや糖質を気にせずに食べられるだけでなく、味も満足できるものばかりです。お酒を飲む際の罪悪感を軽減し、健康的なライフスタイルをサポートします。

この記事を参考にして、ダイエット中でも安心して楽しめるおつまみで、晩酌の時間をもっと豊かに楽しんでみてくださいね。

ナチュラルフード／発酵食品専門家

天野 月音

広告会社でマーケティングや編集の仕事を経験し、フリーライターとして独立。ナチュラルフードや発酵食品、ハーブの資格を活かしながら、食や健康関連の情報を中心に提供している。

本記事にて紹介している商品情報は2026/08/1時点のもので、商品リニューアル、価格変更、製造・販売中止、在庫切れの可能性もありますのでご注意ください。

健康的にお酒とおつまみを楽しみたい！プロが教えるコツ

健康的にお酒とおつまみを楽しむためには、いくつかのコツがあります。

まず飲酒の際に一番気になるのは、「お酒を飲むと太るの？」ということですが、その答えはノーです。

もう少し詳しく解説すると、お酒だけでは太る要因になりません。太る、太らないは最終的な総摂取カロリーの問題ですので、おつまみとして一緒に食べるものとのカロリーの総量を考えるのが重要です。

また意外と知られていないのが、おつまみをまったく食べずにお酒を飲むと、肝臓に栄養分が行かずに、かえって太りやすくなってしまうということです。このことから、飲酒の際にはおつまみを適度に摂って楽しむのが理想です。

気になるおつまみの選び方ですが、カロリーが高いものや糖質が多いおつまみは、肥満の原因となるため注意が必要です。また、塩分が多いおつまみは喉が渇きやすくなり、お酒の飲みすぎにつながりますので、こちらも注意しましょう。

その一方で、低糖質で脂質が少ないおつまみは、適度にお腹を満たすことが可能です。悪酔いを避けることができ、酒太りの予防にも役立ちます。

さらに、1日1～2杯程度の適量のお酒は、血行促進、精神的ストレスの発散、動脈硬化予防などにも役立つと言われています※。

ダイエット中に限らず、飲酒の際には、適切な飲酒量を守り、おつまみの栄養素を考えながら健康的にお酒を楽しむことが大切です。

※ 通院中であったり、持病がある場合は、必ず担当医師に相談してください。

ヘルシーなおつまみの選び方

より太りにくく健康的にお酒を楽しむためには、おつまみの栄養素やカロリーなどを考え、低カロリー、低糖質、低脂質、塩分控えめ、ビタミンB1を含むおつまみを選ぶことが重要です。

それぞれのポイントは、以下で詳しく説明します。

低カロリーのおつまみを選ぶ

ダイエットの基本中の基本といえばカロリー摂取量です。体重増加の主な原因は、摂取カロリーが消費カロリーを超えることです。

ダイエット中や健康生活を楽しみたいときのお酒のお供には、可能な限りカロリーが低いものを選びましょう。

例えば、同じ100gでも枝豆は約72kcalですが、フライドポテトは約230kcal、唐揚げは約307kcalです。

また、蒸す、焼く、揚げるなど同じ素材でも調理法によってカロリーは大きく変わるため、できるだけシンプルな調理法でヘルシーな素材のおつまみを選ぶことをおすすめします。

低糖質のおつまみを選ぶ

糖質は、人体のエネルギー源となる物質で、食品に含まれる炭水化物の一種です。糖質は大切な栄養素ですが、糖質を多く含む食品を摂取すると、血糖値が急上昇し、血液がドロドロになったり脱水状態を引き起こしたりすることがあります。

これらを防ぐために、膵臓はインスリンというホルモンを放出し、余分な糖を脂肪として体内に蓄えます。

糖質は、おもにごはんやパン、うどんなどの炭水化物に多く含まれていますが、小麦粉を使った揚げ物や、甘いデザートやお菓子も、糖質が多い傾向にあります。

お酒の中では、ビールやカクテルなどは糖質が比較的高く、それらのお酒を好む人は、とくに糖質の摂取量が多くなりがちです。ダイエットを心がけている場合には、おつまみやスナックの選択に注意しましょう。

低脂質のおつまみを選ぶ

炭水化物やたんぱく質と比べ、脂質のカロリーは倍以上あります。よって、脂質が多く含まれている食品ほど、カロリーが高くなります。そのため、カロリーの摂取量をおさえるためには、脂質を控えることがとても重要です。

例えば、同じ食材でも肉の脂身や皮を取り除いたり、揚げ物の衣を除いたり、サラダなどの場合は、ドレッシングをノンオイルに変えたりするだけでも、脂質を下げることができます。

健康的に飲みたいときは、おつまみの脂質にも注意してみてください。

塩分控えめのおつまみを

塩辛いものや塩分が高い食品を取りすぎると、体は水分をため込もうとし、むくみの原因となります。このむくみを放置すると、体重増加の一因となることがあります。

そのため、塩分を控えた食品を選ぶことは、むくみを防ぐうえで、とても重要です。とくに、塩味が強い食べ物はアルコールの摂取量の増加につながります。健康的に飲酒を楽しみたいときには、塩分の摂取にも注意を払うことが大切です。

お酒を飲むときは、ついついしょっぱいものが欲しくなることもありますが、飲みすぎ防止のためにも、適度な塩味のおつまみを選ぶようにしましょう。

ビタミンB1を含むおつまみを

ビタミンは健康を維持するために不可欠な栄養素です。中でもビタミンB1は、エネルギー代謝に重要な栄養素で、アルコールの分解を促し代謝機能を高める効果が期待できます。

お酒を摂取する際、ビタミンB1が不足すると、アルコールの代謝が阻害されてしまいます。体調不良や疲労感が生じることがあるので、おつまみには意識してビタミンB1を含む食材を選んでみるのもよいでしょう。

ちなみにビタミンB1を多く含む食品は、豚肉、カツオ、うなぎ、にんにく、卵、大豆、ピーナッツなどです。

ヘルシーなおつまみスナックおすすめ10選｜プロが試してレビュー

ここからはヘルシーなおつまみスナックを紹介します。また、とくに気になった商品をプロが実際に試して感想も紹介しますので、ぜひ商品選びの際の参考にしてみてください。

画像	詳細	商品名	おすすめポイント
matsukiyo	詳細はこちら	あたりめ 35g	あたりめは低糖質で低カロリー、豊富なたんぱく質と三拍子そろった、高たんぱく低カロリーおつまみの代表。原材料はいかと食塩のみのシンプルな味わい。ダイエットをしている人にもぴったり。
matsukiyo	詳細はこちら	アーモンドフィッシュ 100g	国産のかたくちいわしとアーモンドを組み合わせたヘルシーなおつまみ。香ばしく、カルシウムを手軽に摂りたい人にもおすすめ。
Befco	詳細はこちら	タニタ食堂監修のアーモンドせん 80g（16g×5袋）	おからとアーモンドを使用した堅焼きタイプのヘルシーなおやつ。個包装で食べる量を調整しやすく、ゆっくり味わえます。
熱狂蒟蒻	詳細はこちら	ひとくち麻辣湯味 8g	1袋約25kcalのこんにゃくを使ったヘルシーなおつまみ。麻辣湯風味と独特の食感で満足感を楽しめます。
JAPAN PREMIUM	詳細はこちら	サクポリ納豆スナック旨味しょうゆ味	北海道十勝産大豆を使用したヘルシーなおつまみ。サクポリ食感と出汁香るしょうゆ味で、大豆のおいしさを手軽に楽しめます。
matsukiyo	詳細はこちら	韓国味付のり 3P	韓国産海苔をごま油とほどよい塩味で味つけした味つけのり。香ばしい風味とパリッとした食感で、素材本来のおいしさをそのまま楽しめるのが魅力。
matsukiyo	詳細はこちら	あじわい昆布 7g	北海道産昆布をシンプルに味つけしています。噛むほどに昆布の旨みが広がり、素材本来の風味をじっくり楽しめます。
matsukiyo	詳細はこちら	ひとくちイチジク 115g	砂糖を使わず、いちじく本来の甘みを活かしています。乾燥することで甘みと旨みが凝縮され、プチプチとした種の食感も楽しめます。
ビーノ	詳細はこちら	ビーノ・うましお味 56g	えんどう豆を主原料に使用したスナックです。サクッと軽い食感とやさしい味わいで、クセがなく食べやすいのが魅力。

本記事にて紹介している商品情報は2026/08/1時点のもので、商品リニューアル、価格変更、製造・販売中止、在庫切れの可能性もありますのでご注意ください。

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よくある質問

ここからはおつまみについてよくある質問にプロが回答します。

健康的におつまみを楽しむために役立つ情報なので、参考にしてみてください。

• ダイエット中にお酒を飲んでも大丈夫？おつまみも食べていい？

  ダイエット中にお酒を飲むことは、適切な選択と飲み方を守れば問題ありません。お酒だけを飲み続けるより、食品を摂取しながらの飲酒のほうが体にやさしいので、おつまみも食べたほうがよいです。

  以下のように、適切な飲み方やルールを守ることで、ダイエット中でもお酒とおつまみを楽しむことができます。

  ・飲み過ぎない
  何事も過剰摂取はしないように注意しましょう。適度な量を楽しむことが大切です。

  ・空腹時に飲まない
  空腹時は酔いが回りやすく胃を荒らす原因になってしまいます。食事中または食後に飲んだり、おつまみを食べながら飲むのがおすすめです。

  ・同時に水も飲む
  アルコールには利尿作用があり、お酒を飲んだ以上に尿として水分が出ていってしまい脱水症状になりやすくなります。飲酒時は水分補給を忘れずに行いましょう。

  ・おつまみのカロリーに注意する
  お酒を飲むと胃の働きが活発になり、食欲が増進されます。食べ過ぎを防ぐためにもできるだけ低カロリーなおつまみを選びましょう。

• ダイエット中のおつまみ選びのポイントは？

  ダイエット中の飲酒の際に選びたいおつまみのポイントは以下の通りです。

  ・低カロリーなおつまみ
  上の項目でも説明しましたが、お酒を飲むと食欲が増すので、食べ過ぎを防ぐためにできるだけ低カロリーなおつまみを選びましょう。

  ・低糖質のおつまみ
  糖質を多く含む食品を摂取すると血糖値が急上昇し、血液がドロドロになったり、太りやすくなったりします。ダイエット中の飲酒のおつまみはできるだけ低糖質のものにしましょう。

  ・塩分控えめなおつまみ
  塩辛いものや塩分が高い食品を摂りすぎると、体に水分をため込み、むくみの原因となります。むくみは体脂肪を増やし、太りやすくなりますのでおつまみの塩分には注意しましょう。

  ・ビタミンB1を含むおつまみ
  ビタミンB1は、エネルギー代謝に重要な栄養素で、アルコールの分解を促して、代謝機能を高める効果が期待できます。おつまみには意識してビタミンB1を含む食材を選んでみましょう。

本記事にて紹介している商品情報は2026/08/1時点のもので、商品リニューアル、価格変更、製造・販売中止、在庫切れの可能性もありますのでご注意ください。