低糖質食品おすすめ8選｜プロが試してレビュー！糖質制限のメリットデメリット

糖質制限をはじめてみたいけれど「何を食べたらいいかわからない」「食事がワンパターンで続かない」と感じていませんか？糖質を意識しながらも、美味しく楽しく続けるコツは「低糖質食品」を上手に取り入れること。この記事では、手軽に購入できて日常に取り入れやすい、おすすめの低糖質食品を紹介します。

本記事にて紹介している商品情報は2025/1/10時点のもので、商品リニューアル、価格変更、製造・販売中止、在庫切れの可能性もありますのでご注意ください。

糖質制限のメリットとデメリット

まずは糖質制限のメリットとデメリットを紹介します。これから糖質制限を始めようと考えている人は参考にしてください。

メリット

糖質制限の一番のメリットは、過剰な糖質の摂取を制限することで、脂肪の蓄積が防げることです。また、余分な脂肪をつけないよう食事を整えると、不足しがちなたんぱく質・ビタミン・ミネラルなどほかの栄養素もバランスよく摂取できるように。糖質制限は、カロリーを制限するわけではないので、きちんと体に必要なエネルギーを確保しながら取り組むことができます。

デメリット

糖質制限は糖質を0にすることではありません。しかし、多くの人が炭水化物を抜けばよいと勘違いしている場合があります。糖質を過度に抜いてしまうと、低血糖状態に陥るため、めまいや貧血、頭痛など体に不調をきたす場合もあるので注意しましょう。

低糖質食品の選び方

ここでは、低糖質食品の選び方を紹介します。

食事全体の糖質量に気をつけて選ぼう

低糖質食品は、糖質が何gと記載されているので、一回の食事で理想的な糖質量になるようにしましょう。

糖質制限（ロカボ）を継続的に行う場合、下記を目安とするのがおすすめです。

• 1食当たり糖質摂取：20g以上40g以下

• 間食：1日10gまで

• 1日の糖質摂取：70g以上130g以下

現在、日本人の平均糖質摂取量は 1日当たり約275g〜358g とされています※。上記の範囲におさえるだけで、通常の約半分となり、健康へのさまざまなメリットが期待できます。

一方で、糖質を1食20g以下に極端に制限しても、さらなる健康が保証されているわけではありません。食べられる食品が限られ、生活の質が低下する可能性もあるため、無理のない範囲で続けることが大切です。

※栄養素等表示基準値及び栄養機能 食品に係る食品表示基準案について　炭水化物より

腸内環境によいものや、さまざまな栄養が取れるものを選ぼう

糖質量のみにこだわるのではなく、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂ることも意識しましょう。たとえば、食物繊維は善玉菌のエサになり、腸の環境を整えるのに役立ちます。また、ビタミンやミネラルは代謝を促すのに必要な栄養素です。

栄養素の1日の推奨量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」などを参考にしてください。たとえば、たんぱく質は、18～64歳の成人で男性が60g以上、女性が50g以上が推奨されています。

好みや目的に合わせて選ぼう

低糖質食品は、食事系からおやつまでさまざまな商品があります。食事は手軽さやおいしさもなければ続かないですよね。また、おやつなら持ち運びやすさや、味の好みも大切です。

糖質制限は1〜2回行えばよいと言うわけではありません。継続的に行うためにも、自分のライフスタイルに合わせて楽しめるものを選びましょう。

低糖質食品おすすめ8選｜プロが試してレビュー

ここからはおすすめの低糖質食品を紹介します。また、とくに気になった商品をプロが実際に試して感想も紹介しますので、ぜひ商品選びの際の参考にしてみてください。

よくある質問

ここからは低糖質食品についてよくある質問にプロが回答します。

効率的に糖質制限をするために役立つ情報なので、参考にしてみてください。

• 炭水化物、糖質、糖類とありますが違いは何ですか？

  「糖質」は炭水化物から食物繊維を除いたもので、ごはんやパン、芋なども主成分は糖質です。糖質は「糖類」と「糖類以外の糖質（おもにでんぷん）」に分けられ、でんぷんは消化に時間がかかるため血糖値の上昇がゆるやかです。

  一方、ブドウ糖や果糖、砂糖などの「糖類」は、すぐに吸収されるため血糖値を急上昇させます。砂糖がごはんより血糖値によくないのはこの違いによるものです。

• 糖質は完全にゼロにしたほうがいいの？

  糖質は脳や体の大切なエネルギー源です。完全にゼロにするのは体調を崩す原因になる場合もあります。無理のない範囲でバランスよく制限するのが大切です。

• 糖質制限はどのくらいの期間続ければいいの？

  目標や体調に応じて調整をしましょう。筋トレや運動もする人なら、エネルギー不足を感じる可能性もあります。運動量に合わせて糖質を増やすことを考えたり、目標が叶ったら戻したりするなど状況に合わせて調整しましょう。

本記事にて紹介している商品情報は2025/1/10時点のもので、商品リニューアル、価格変更、製造・販売中止、在庫切れの可能性もありますのでご注意ください。