ティーブレイクやコーヒータイムのお供として欠かせないお菓子。おいしくて、ついつい手がのびてしまうお菓子ですが、食べすぎたりお菓子の種類によっては知らず知らずのうちに体に負担をかけたりしているかもしれません。ただ、そうはいってもお菓子を完全に控えるのは難しいですよね。
そこで本記事では、体にいいお菓子のおすすめを紹介しながら、その選び方やポイントも詳しく解説します。お菓子が大好きな人も、健康面で気をつかっている人も、罪悪感なくお菓子を楽しめるようぜひ参考にしてみてください。

天野 月音
本記事にて紹介している商品情報は2024/12/1時点のもので、商品リニューアル、価格変更、製造・販売中止、在庫切れの可能性もありますのでご注意ください。
お菓子が体に悪いと言われるワケ
お菓子はなぜ体に悪いと言われているのでしょうか。その理由を少し紐解いてみましょう。
お菓子が体に悪い理由は、おもに食品添加物や糖質、脂質の過剰摂取などがあげられます。一般的に市販されている多くのお菓子には、さまざまな食品添加物が使用されています。
これらの添加物は、長期間の保存や見た目のよさを保つために使われていますが、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼすことが懸念されています。とくに、合成保存料や人工甘味料は、アレルギー反応や消化器系の不調を引き起こす可能性も指摘されています。
またお菓子は一般的に糖分や脂肪分が高く、これらを過剰に摂取すると、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まるとされています。
さらに、スナック菓子の多くには、トランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸とは、食用油を加工する過程で生成される人工的な脂肪のことで、マーガリンやショートニングなどが代表的です。トランス脂肪酸は保存性を高めたり、風味をよくしたりするために使用されています。
トランス脂肪酸が摂取されると、体内の悪玉コレステロールを増やして善玉コレステロールを減らすことがわかっています。さらに、トランス脂肪酸を日常的に摂取することで、心臓病や動脈硬化のリスクを高める可能性があることも指摘されています。
このように市販のお菓子やスナックには、健康リスクを高めるとされる成分がはいっているものが多いため、摂取時には注意が必要です。しかし、成分に注意しながら適切に選び、摂取量など食べ方を工夫すれば、お菓子を楽しみながら健康的な生活を送ることができます。体にいいお菓子を見極めて、お菓子を我慢せずに楽しむことが大切です。
体にいいお菓子の選び方
健康的なお菓子を選ぶためには、できるだけ添加物を使用していないものか無添加のもの、糖質が控えめなものをチョイスすることが重要です。お菓子選び際に注意しておきたいポイントを以下にまとめましたので参考にしてみてくださいね。
食品添加物が少ないものを選ぶ
添加物が含まれていない、または少ないお菓子を選ぶことで、健康リスクを減らすことができます。
お菓子に含まれる添加物でとくに注意しておきたいものは、人工甘味料、合成着色料、カラメル色素、調味料(アミノ酸等)、合成保存料などです。
これらの添加物は健康リスクを高める可能性があるので、お菓子を購入する際には必ずパッケージをよく確認して、できるだけ自然な成分でつくられたものを選ぶようにしましょう。
原材料にこだわったものを選ぶ
健康リスクをできるだけおさえるためには、できるだけ無添加やオーガニックのお菓子を選びましょう。また無添加やオーガニックの製品を選ぶ際にも、原材料名をしっかり確認して、できるだけ原材料にこだわったものを選ぶことが大切です。
遺伝子組み換えとつく物を使っていないものを選ぶ
無添加をうたっているお菓子でも、質の悪い油やブドウ糖果糖液糖、水あめなど、遺伝子組み換えの可能性がある原材料が使われていることがあります。購入の際には必ず原材料名を確認しましょう。
GI値が低いものを選ぶ
お菓子を選ぶ際には、血糖値の上がりやすさの目安となるGI値にも注目しておきましょう。
GI値は「Glycemic Index(グリセミック・インデックス)」の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標です。一般的に糖質の多い食品や消化の早い食品は、GI値が高く、血糖値を急激に上げやすい傾向にあります。
高GI食品は、血糖値を急激に上昇させることで、太りやすくなったりインスリンの分泌機能に負担をかけたりすることがわかっています。このことからダイエットや健康リスクを避けるためには、血糖値の上昇をゆるやかにできる「低GI食品」のお菓子を選ぶことが大切です。
低GI傾向の食品は、糖質が少ない食品、食物繊維の多い野菜、海藻、ナッツ、小魚などがあります。これらの食品が含まれる製品を選んでみましょう。
カロリーが低いものを選ぶ
ダイエットや健康を考えてお菓子を選ぶなら、カロリーを意識することも大切です。糖質や脂質の多いお菓子は、摂取カロリーが高くなりやすいため、過剰に摂取すると肥満のリスクが高まります。
とくに油を使ったスナック菓子やクリームのはいった洋菓子、菓子パンなどは、脂質や糖質がたくさん含まれています。ハイカロリーなお菓子は、できるだけ避けたいものです。なかでもスナック菓子は食塩もたくさん使用されていて、甘さと塩味が合わさり後を引く味で過剰に摂取しやすいため注意が必要です。
これらのスナックやスイーツはたまの楽しみ程度にとどめておき、日常的にはこんにゃくや寒天、野菜、全粒穀物を使ったお菓子など、食物繊維や水分の多いものや低カロリーなものを中心にチョイスしていきましょう。
体にいいお菓子おすすめ10選|プロが試してレビュー
ここからはおすすめの体にいいお菓子を紹介します。また、とくに気になった商品をプロが実際に試して感想も紹介しますので、ぜひ商品選びの際の参考にしてみてください。
今回のご紹介の商品以外にも
公式オンラインストアなら対象商品が盛り沢山!
1.高たんぱく&豊富な食物繊維「みんなのおやつ 素煎り大豆」

みんなのおやつ
素煎り大豆 54g
価格(税込):108円※検証時
高たんぱく&低糖質、豊富な食物繊維とダイエット中でもうれしいヘルシーで栄養成分豊富なお菓子です。
お菓子なのに栄養価が高い

無添加でヘルシーな国産大豆を、香ばしく美味しく煎り上げた素朴な素煎り大豆です。素材は大豆100%で、1袋にたんぱく質約19.5g、食物繊維約9.8g、糖質約9.9gが含まれ、高たんぱく&低糖質で食物繊維豊富なダイエット中でもうれしい、ヘルシーなお菓子です。
少量でも満足感が高く、小腹が空いたときのお菓子としても重宝します。
おつまみにもぴったりの味と噛みごたえ

厳選した大豆をじっくりと素煎りして香ばしく仕上げた素朴でやさしい味のお菓子。噛むごとに香ばしさとほのかな甘さが広がり、ポリポリとした歯ごたえとナチュラルな風味はクセになりそうな味わい。定番のお菓子としてはもちろん、お酒のおつまみにもぴったりです。
1袋約54gですが、乾燥大豆のため思ったより食べごたえがあり、2~3人で食べても十分満足できそう。
2.昆布の自然な旨みを活かした後引く味「matsukiyo あじわい昆布」

matsukiyo
あじわい昆布 11g
価格(税込):118円※検証時
低カロリー&豊富な食物繊維。自然の旨味と栄養素がたくさん詰まった、まさに王道とも言えるヘルシーお菓子。
自然の旨味が生きたヘルシーお菓子

北海道産の厚葉昆布を使用。しっかりとした歯ごたえとシンプルな味つけが特徴の体にやさしいお菓子です。
昆布は食物繊維が豊富で、ヨウ素やマグネシウム、カルシウム、ビタミンAなどのたくさんの栄養素が含まれています。栄養の宝庫で、ダイエットや健康を気遣う人にぴったりです。
ご飯やお酒のお供にも活躍

昆布の自然な旨みを活かしたシンプルな味つけは、お菓子としてはもちろん、お茶請けやお酒のおつまみとしてもぴったり。噛めば噛むほど口の中にやさしい旨味が広がって、後を引くおいしさ。あらゆる食卓シーンで重宝します。
3.美容成分豊富な腸活ビスケット「matsukiyo ボウドルチェ 乳酸菌ビスケット」

matsukiyo
ボウドルチェ 乳酸菌ビスケット 42g
価格(税込):213円※検証時
ヒアルロン酸と23種類の乳酸菌を配合。お菓子としていただきながら、腸内環境も整えられるうれしいビスケット!
ヒアルロン酸や23種の乳酸菌を配合

乳酸菌ビスケットは、ヒアルロン酸と23種類の乳酸菌、イヌリンなど美容と健康に役立つ成分がたっぷり入った、まるで「腸活ビスケット」。おいしくいただきながら健康効果が期待でき一挙両得、お菓子のレギュラーになりそうです!
ほどよい甘さと食感で満足感が高い

味つけはやさしくシンプルで、まろやかな甘さとほどよい食感が楽しめるお菓子です。食物繊維が豊富なため、少量でも満腹感を得られるのもうれしいですね。
パッケージも手のひらサイズで持ち運びやすく、いつでもどこでも手軽に食べられるのも魅力です。
4.歯の健康も考えたお菓子「matsukiyo LAB キシリトールグミ」

matsukiyo LAB
キシリトールグミ グレープ 40g
価格(税込):213円※検証時
虫歯の原因となる砂糖を使わず、キシリトールとマルチトールを甘味料として使用。お菓子を楽しみながら歯の健康にも役立つ健康グミです。
虫歯予防と腸内環境の改善

キシリトールは、歯の健康のために必要な天然の甘味料です。虫歯対策だけでなく腸内環境にもうれしい、たのもしいお菓子です。
低カロリーでダイエット中の人にもやさしい

1袋(約40g)あたり約135kcalと、低カロリーな点もうれしいですね。低カロリーでありながら、甘みと弾力があるため食感がよく、満足感も得られます。ダイエット中のお菓子としてもおすすめです。(写真を明るくしたら白っぽく見えてしまっていますが、グレープ色です。)
5.苦味と酸味をおさえチョコ本来の風味が引き立つ「matsukiyo LAB カカオ72%チョコレート」

matsukiyo LAB
カカオ72%チョコレート 177g
価格(税込):753円※検証時
一般的なハイカカオチョコレートに比べて苦味や酸味がおさえられています。おいしさが引き立つマイルドな味わいの健康チョコレート。
健康にも味にもこだわっています

カカオ含有率約72%と、健康にうれしいハイカカオチョコレート。ハイカカオチョコレートにありがちな苦みや酸味を独自の製法でおさえてあるため、まろやかでありながらカカオ本来の華やかな香りが楽しめ、おいしさも栄養も味わえるチョコレートです。
約177gと大容量なのもうれしいですね。
カカオポリフェノールが健康をサポート

カカオポリフェノールが1袋あたり約3700mg配合されています。健康と美容を意識する人は、積極的に取り入れたいお菓子ですね。
6.栄養豊富な健康サポートお菓子「Befco(ベフコ)」

Befco(ベフコ)
タニタ食堂監修のカルシウムせん 80g
価格(税込):213円※検証時
カルシウムや乳酸菌入りの健康志向かつおいしいおせんべい。食べすぎを防ぐ小さいサイズも助かります。
健康志向の人にぴったりのおせんべい

タニタ食堂が監修している商品です。骨や歯の形成に必要な栄養素カルシウムを含む栄養機能食品です。健康な腸内環境にうれしい乳酸菌も配合したヘルシーなおせんべい。
生地におからやイリコ粉末、ごまが練り込んであり、素朴ながらも香ばしさがクセになりそうな飽きのこない味です。
食感もよく食べきりサイズがうれしい

噛み応えのあるうす焼きで、パリパリ食感が特徴のおせんべい。少量でも満足感が高く、小腹対策にもぴったりです。
食べきりサイズの個包装は、1回のお菓子に丁度良い量で、食べすぎも防げそう。持ち歩きにも便利です。
7.栄養バランスにすぐれた「UHA味覚糖」

UHA味覚糖
もち麦満腹バー十六雑穀プラス 1本
価格(税込):140円※検証時
美容と健康によいと評判のもち麦がそのままおやつに。雑穀入りで、食物繊維も豊富で満足感の高いヘルシーおやつです。
もち麦と雑穀の栄養とうま味が凝縮

原材料のうち約57%がもち麦、約22%が十六種類の雑穀というヘルシーなおやつ。ほんのり塩味で、もち麦特有の「もちっ」「むぎゅ」としたしっとり食感が楽しめ、1袋で食事のような高い満足感が得られます。
ダイエット時の置き換え食としても重宝しそう。
低カロリーで食物繊維も豊富

エネルギー約80kcal、食物繊維約2.8g、たんぱく質約1.8g、脂質約1.9gとバランスの取れた設計。
レトルトパウチ食品ですが、加熱せずにそのまま食べられるのも魅力。バッグに入れてもかさばらない薄くコンパクトな手のひらサイズなので、外出先やオフィスに手軽に持ち歩けてうれしいですね。
8.納豆がまるまるお菓子なった「かろやかし」

かろやかし
プチポリ納豆スナック しょうゆ味 18g
価格(税込):162円※検証時
納豆のよさをそのままに、カリッとしたおいしさで手軽に食べられるヘルシースナック。旨味の効いたしょうゆ味はまさに納豆そのもの!
納豆の美味しさをそのままにカリッとした食感が魅力

納豆の美味しさをそのままに、フリーズドライ製法で仕上げたカリカリ食感が特徴の、おいしい納豆スナック。お菓子でありながら納豆の風味がしっかり閉じ込められています。旨味の効いたしょうゆ味が納豆の味わいを引き立てる不思議な美味しさが、クセになりそうです。
高タンパク&低カロリーの健康お菓子

低カロリーで高タンパク、かつ食物繊維や納豆菌が豊富なため、健康的なお菓子を探している人にぴったりのお菓子です。自然由来の材料(納豆)をそのままフリーズドライで仕上げているので、健康に気を使う人も食べやすいですね。
9.おいしさと栄養が詰まった濃厚キャンディ「アサヒ」

アサヒ
濃ーいブルーベリー 84g
価格(税込):246円※検証時
ビルベリーエキスを配合した、おいしさと健康にこだわったキャンディです。濃厚な汁感がたまらない、栄養補給としても優秀なお菓子。
疲れ目や肌の健康が気になる人に

濃厚な果汁感が特徴的な、おいしさと健康にこだわったキャンディです。ブルーベリーエキスをベースにビルベリーとビタミンA、ルテイン、アントシアニンも配合。まるでサプリのような、濃くておいしいお菓子です。
ブルーベリー本来の味を楽しみたい人に

ワイルドブルーベリー果汁とピューレを高濃度で配合し、圧倒的な果汁感を実現した、文字通り、濃ーいブルーベリー飴です。その甘酸っぱく濃厚な味わいは気分転換にもぴったり。ブルーベリー本来の味わいを楽しみたい人にもおすすめです。
10.ザクザク食感がおいしい「matsukiyo ボウドルチェ オートミールホワイトチョコ」

matsukiyo
ボウドルチェ オートミールホワイトチョコ 36g
価格(税込):213円※検証時
オートミールとは想像がつかないほど、おいしく上品な味わい。ザクザク食感で食べ応えもあり満足感もたっぷりです。
高タンパク・高食物繊維

ダイエットの王道食材オートミールとホワイトチョコレートを組み合わせた、高たんぱく質で食物繊維が豊富なチョコレートスナックです。
低GIに加えて、ヒアルロン酸も配合されていて、美容と健康を意識している人はぜひチェックしておきたいお菓子ですね。
オートミールならではの満腹感

ひと口サイズでざくざくした食感が特徴で、ほどよい甘さと噛み心地で満足感の高いお菓子に仕上がっています。主材料は食物繊維が豊富なオートミールなので、腹持ちもよく食べすぎも防げそう。
チャック式の袋は、保存や持ち運びに便利でうれしいですね。
今回のご紹介の商品以外にも
公式オンラインストアなら対象商品が盛り沢山!
よくある質問
ここからは体にいいお菓子についてよくある質問にプロが回答します。
健康にも気をつけながらお菓子を楽しむために役立つ情報なので、参考にしてみてください。
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健康的なお菓子の食べ方は?
ダイエット中や健康維持のためにお菓子を食べるときには、以下の点に注意することが大切です。
ポーションコントロールをする
お菓子を食べる量を適度にコントロールすることが大切です。小分けにして食べたり小袋のお菓子を選んだりして食べすぎを防ぎ、カロリー摂取をおさえることができます。原材料を確認する
購入の際にはお菓子の原材料や栄養成分表示を確認し、低糖質や低脂質、無添加の商品を選ぶことが健康維持に役立ちます。とくに、精製された白砂糖や添加物が多く含まれるお菓子は避けるようにしましょう。食物繊維を含むお菓子を選ぶ
食物繊維が豊富なお菓子は、満腹感を持続させ、血糖値の急上昇を抑えるはたらきがあります。たとえば、ナッツやドライフルーツ、全粒粉、こんにゃくなどを使用したお菓子などがおすすめです。間食は1日200kcal以内に
太るリスクを極力おさえながらお菓子を食べるためには、食べる間食の量を1日200kcal以内におさえましょう。おいしいからとお菓子を食べすぎると摂取カロリーを減らすことができず、結果、体重増にもつながってしまいます。
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お菓子は何時に食べるのがベスト?
お菓子を食べるタイミングはとても重要です。一般的にお菓子は、14時〜15時に食べると太りにくくなると言われています。活動量の多い14時〜15時は、脂肪がつきにくい時間帯といわれ、ダイエット中にはとくにおすすめの時間帯です。
食事と食事の間に適度な量をとることで、空腹感をおさえ、食事の際に過食することが防げます。また、日中に比べて活動量が少ない夜は摂取したお菓子のカロリーを消費しにくくなるため、夕食後や寝る前に高カロリーなお菓子を食べることは避けましょう。
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お菓子に合わせるおすすめの飲み物は?
水分をしっかりとることで、空腹感をおさえることができます。とくにお菓子と合わせる際には、温かいドリンクがおすすめ。甘いお菓子にコーヒーや紅茶などの温かい飲み物を組み合わせると食べるのに時間がかかるので、自然と全体量を減らすことができます。
また、お菓子を食べる前に1杯の水を飲むことで、食べる量を減らすことも可能です。
本記事にて紹介している商品情報は2024/12/1時点のもので、商品リニューアル、価格変更、製造・販売中止、在庫切れの可能性もありますのでご注意ください。