ヘルシーなラーメンとちょい足し具材おすすめ8選｜健康的な食べ方をプロが解説

ラーメンは子どもから大人まで人気のメニューですが、なんとなく「体に悪い」「太る」というイメージを持っていないでしょうか。麺類にはそのようなイメージがつきものですが、アレンジ次第で健康的に楽しめるようになります。

この記事では、ラーメンをヘルシーに味わうおすすめの食べ方や、栄養バランスを整えるちょい足し具材を紹介します。ラーメンを食べたいけど健康が気になる人は、ぜひこの記事を参考にしてください。

本記事にて紹介している商品情報は2024/11/1時点のもので、商品リニューアル、価格変更、製造・販売中止、在庫切れの可能性もありますのでご注意ください。

ラーメンは不健康？太る？

ラーメンのエネルギー量は、醤油や味噌などの味の種類や具材の量により異なりますが、1杯約400〜600kcal程度と実はそれほど高くありません。ただし「早食い」と「栄養バランス」に注意が必要です。

ラーメンなどの麺類はするすると口に入るうえに、あまり噛まなくても食べられるため、早食いしがちなメニューです。麺類は糖質が多く、一気に食べると血糖値が急上昇します。すると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌されます。インスリンには余分な糖質を脂肪に変えて体にたくわえる働きもあるため、ラーメンの早食いは肥満を招く結果にもなりかねません。

また、早食いすると満腹感を覚える前にラーメンを食べ終わってしまいます。「もう少し食べたい」と替え玉したり、ご飯メニューを追加したりすれば、エネルギーを摂りすぎて太ると考えられます。

さらに、ラーメンは糖質と脂質が多い一方でビタミンとミネラルが少なく、栄養バランスがよくありません。加えて、スープには塩分が多く含まれます。塩分の過剰摂取は体のむくみや高血圧の原因になるため、ラーメンを食べる際は食べ合わせに工夫しましょう。

ラーメンを健康的に食べる方法

肥満を防ぎながら、栄養バランスよくラーメンを食べられるとうれしいですよね。そこで、ラーメンを健康的に食べるおすすめの方法を紹介します。

具材を加えて栄養バランスを整える

ラーメンに不足している栄養を補うためには、具材を加えましょう。おすすめの具材は、野菜・海藻・きのこです。これらの食材はエネルギーが少ないうえに、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。さらに、野菜は余分な塩分を排出する作用があるカリウムも含んでおり、塩分の摂りすぎによる体の不調を防ぐためにも摂取したい食材です。

また、ゆで卵やチャーシューを加えて、たんぱく質を補うのもおすすめです。たんぱく質を摂ると、脳の満腹中枢を刺激するホルモンの分泌が促されて、おなかがいっぱいだと感じやすくなります。そのため、栄養バランスを整えながらラーメンの食べすぎを防げますよ。

具材から食べる

食物繊維には、糖質の吸収を遅らせて血糖値の上昇をゆるやかにする作用があります。そのため、食事を取るときに食物繊維から食べはじめ、後で糖質を摂ると、インスリンの分泌がおさえられて肥満を防ぐ効果が期待できます。

ラーメンを食べても太りにくくするためには、食物繊維が豊富な野菜・海藻・きのこを加え、これらの具材から食べるようにしましょう。具材をたっぷり加えて、その具材から食べはじめれば、ラーメンの早食い防止にもつながります。

スープはできるだけ飲まない

ラーメンを食べるとうまみが詰まったスープまで飲みたくなりますが、健康のためにはできるだけ飲まないほうがよさそうです。1日の塩分摂取量の目標値は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満とされています。しかし、ラーメン1杯の塩分量は6g以上あり、その大半がスープに含まれています。そのため、麺にからむスープの味を楽しむ程度にとどめ、スープを飲むことは控えましょう。

ヘルシーなラーメンとちょい足し具材おすすめ8選｜プロが試してレビュー

ここからはおすすめのヘルシーなラーメンと、ラーメンに合うちょい足し具材を紹介します。また、とくに気になった商品をプロが実際に試した感想も紹介しますので、ぜひ商品選びの際の参考にしてみてください。

ここからは、ラーメンのトッピングとしておすすめの商品を紹介します。

よくある質問

ここからはラーメンと健康やダイエットについてよくある質問にプロが回答します。

健康面を配慮しながら好きなラーメンを楽しむために役立つ情報なので、参考にしてみてください。

• 太りにくいラーメンの種類は？

  あっさりした醤油ラーメンや塩ラーメンは脂質が比較的少ないため、ラーメンのなかでは太りにくいと言えそうです。反対に、こってり濃厚な味わいのラーメンは脂質が多く、太りやすい傾向があります。

  どうしても濃厚な味わいのラーメンを食べたいときは、スープを残しましょう。脂質はスープに含まれるため、スープを飲むのを控えることで脂質の摂取量をある程度はおさえられます。

• こんにゃく麺や豆腐麺は本当にヘルシーなの？

  こんにゃくや豆腐は、もともと低エネルギーで糖質が少ない食材です。

  こんにゃく麺は1人前でエネルギー量約20kcal、糖質0gの商品がほとんどです。豆腐麺は商品によって異なりますが、1人前のエネルギーは20〜70kcal、糖質は1〜5gの商品が多く見られます。一方で、中華麺100gはエネルギー約130kcal、糖質約26gと、こんにゃく麺や豆腐麺と比べてかなりの違いがあることがわかります。

  ヘルシーにラーメンを食べたいときは、こんにゃく麺や豆腐麺を試してみてください。

本記事にて紹介している商品情報は2024/11/1時点のもので、商品リニューアル、価格変更、製造・販売中止、在庫切れの可能性もありますのでご注意ください。