むくみの原因と改善法を徹底解説！隠れた病気が見つかるサインとは？

「朝起きたときの腫れぼったいまぶた」
「立ち仕事でパンパンになった足」
「指がむくんで曲げにくい」
むくみは全身どこにでもあらわれ、見た目が損なわれてしまうだけでなく、むくみとともに体のだるさや疲労感といった不快な症状をともなうこともあります。

むくみの多くは寝不足や水分の取りすぎなど生活習慣によって生じるため、原因さえわかれば対策ができます。ただし、病気によるSOSのサインである場合もあり、気づかず見逃してしまうと、症状が悪化するおそれもあるため、注意が必要です。

本記事では、「生活習慣によるむくみ」と「病気によるむくみ」を詳しく解説します。それぞれの違いについて知り、むくみの原因を見つけて対策をしていきましょう。

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むくみの原因

そもそもむくみは体内の水分バランスがくずれ、血管から皮下組織へ漏れ出した水分がたまって腫れたようになっている状態です。とくに顔や足はむくみを自覚しやすく、足首やすねにソックスの跡がくっきり残る場合は強いむくみが生じています。

むくみのおもな原因は生活習慣と大きな関係があり、原因となる行動を知っておくことが、むくみ対策をするための第一歩です。

外食やお惣菜をよく食べる

外食やお惣菜は味つけが濃くされているのが一般的で、ヘルシーに思える和食でも塩分は高い傾向があります。食事の塩分によって高まった血液中の塩分濃度を下げるために、体内に水分をため込もうとする結果むくみが生じやすくなります。

長時間同じ姿勢

デスクワークなどで何時間も座りっぱなしになっていると、ふくらはぎの筋肉が固まって血流が悪くなり、足がむくみます。また、1日中立ちっぱなしだと体内の水分が重力によって下半身へたまりやすく、足の甲や足首などにむくみが生じます。

運動不足

血液は心臓から全身へと送られていますが、足は心臓から遠いため、血液が戻ってきにくい部位です。ふくらはぎや足首を動かすことで、筋肉がポンプの働きをして血液を心臓へと戻しますが、じっとしていると血行が滞ってむくみが生じやすくなります。

ホルモンバランスの変化

女性は月経周期によるホルモンバランスの変化により、体に不調が起こりやすいです。とくに更年期には女性ホルモンが減少していく過程で自律神経が乱れやすく、血行が滞って全身の冷えや顔・足のむくみにつながります。

むくみに隠れた病気

むくみは、心臓など内臓の病気から起こる症状の1つである可能性もあり、油断は禁物です。

全身の血液循環や代謝が悪くなると、水分バランスがくずれてむくみとともに全身にさまざまな症状があらわれます。ここからは、むくみが生じる病気と注意したい症状を解説します。

心不全

心臓の機能が低下すると、全身に血液を送る力が弱くなって「心不全」になることがあります。すると、尿量が減少して全身に長期的なむくみが生じます。食欲が低下しているのに急激な体重増加や、咳や息切れ、息苦しさなど肺に水がたまっているサインがある場合は医療機関を受診しましょう。

腎臓の機能低下

腎臓は循環してきた血液から尿を生成する臓器です。機能が低下すると、体内の余分な水分やナトリウムを排出できなくなり、全身に水や老廃物が蓄積されていきます。

ほかに自覚症状がほとんどないため、体のだるさや皮膚のかゆみなど全身症状がないかチェックしておきましょう。

肝臓の病気

肝臓には、血液中の水分を保つ「アルブミン」をつくりだす働きがあります。

病気によっては、生成されるアルブミンの量が減少すると、浸透圧で血管から水分がしみ出して全身にむくみが生じます。老廃物が蓄積してくるため、かゆみなどの皮膚症状もあらわれます。

甲状腺の機能低下

甲状腺では代謝や循環を調節するホルモンがつくられています。

甲状腺ホルモンが減ると代謝や循環が停滞し、むくみや体重増加、便秘など全身にさまざまな不調が起こりやすくなります。

血管やリンパ管の病気

血管とリンパ管は水分を全身に運ぶ役割があり、管が細くなるなどして流れが滞るとむくみが生じます。片足だけがむくんでいる・痛みをともなう場合には、早めに医療機関を受診しましょう。

簡単にできるむくみ対策・改善法

普段の生活を変えることなく取り組める、簡単なむくみ対策・改善法を紹介します。

ただし、「病気によるむくみ」の対策ができるというわけではなく、また、病気がよくなるわけではありません。むくみ対策で変化が見られなかったり、違和感があるときにはすぐに医療機関を受診しましょう。

体を温める

体が冷えると血管が収縮して血液が循環しにくくなります。とくに女性は手足が冷たい人が多く、体のすみずみまで血液が十分に行き渡っていないサインです。体を温めると血管が広がり、血流を促すことができます。

・温かい飲み物を取る
・膝かけやカーディガンなど衣類で体温調節をする
・シャワーだけでなく湯船に浸かる

足を上げる

運動不足や立ち仕事による足のむくみは、物理的に足を上げてたまった水分を体へと戻しやすくしましょう。横になれない昼間なら、足に圧力をかけてマッサージすれば血流が促されてむくみが少しラクになります。

・足の下にまくらなどを入れて寝る
・足首からふくらはぎ、膝裏に向けてマッサージする

塩分の少ない食事を選ぶ

外食やお惣菜の回数を減らすことが難しければ、メニュー表やパッケージに書かれている塩分量を確認して少ないものを選ぶようにしましょう。薄味が苦手なら薬味や調味料で工夫するのも1つの手です。

・お惣菜の塩分量をチェックする
・ネギや大葉、ニンニクなどの薬味、ブラックペッパーなどスパイスを使う
・減塩の調味料を選ぶ

ふくらはぎの運動

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とよばれているのをご存じですか？仕事で座りっぱなしの人や運動が苦手な人は、ふくらはぎの筋肉を意識して動かすだけでも足がむくみにくくなります。

・定期的に足首をまわす、つま先立ちをする
・座ったまま足の裏でゴルフボールやテニスボールを踏み転がす
・急いでいないときは階段を使う

よくある質問

ここからはむくみについてよくある質問に回答します。

• むくみを繰り返さないためにはどうすればいいですか？

  むくみの原因である生活習慣を取りのぞいていくと、体内の水分バランスがくずれにくくなって体のむくみ改善に役立てることができます。

  飲み水として1日に1.2Lほどの摂取を心がけると、体内の水分バランスを保ちやすいです。また、内臓の機能は健康診断でチェックできるため、定期的に検査を受けることがむくみ予防にもつながります。

• 即効性のあるむくみ対策はどれでしょうか？

  むくみをできるだけ早く解消させたいなら、物理的なアプローチをしましょう。たとえば、足裏とふくらはぎのマッサージや全身のストレッチ、足上げによる血行促進です。

• 病気でむくんでいる可能性がある場合、何科を受診すればいいですか？

  心臓や腎臓、肝臓など内臓の病気が考えられるなら、まず内科を受診しましょう。かかりつけ医があれば、検査を受けた後に循環器内科や腎臓内科など専門性の高い診療科へ紹介してもらうことも可能です。

むくみ対策については、こちらのページも参考にしてみてください。

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