【二日酔い対策】飲む前・最中・後の対策&二日酔いになったときの対処法

飲んでいるときは楽しかったのに、翌朝になったらひどい二日酔いに悩まされた、そんな経験はありませんか？お酒は飲みすぎると体内に有害物質が蓄積し、脱水や栄養の消耗によりさまざまな不快症状を引き起こします。

二日酔いは、お酒の飲み方を工夫したり対策を行うことで、頭痛や倦怠感、だるさなどの症状を軽減したり防いだりすることができます。

本記事では二日酔いの対策を、飲む前・飲んでいる最中・飲んだ後に分けて解説します。さらに二日酔いになってしまった場合の対処法についても解説しますので参考にしてみてください。

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二日酔いの原因

二日酔いは、お酒を飲んだ後に現れる不快な症状（頭痛、吐き気、だるさ、口の渇きなど）を指します。これらの症状は、たくさんお酒を飲んで肝臓のアルコール処理能力を超えた場合や、アルコールの利尿作用により体が脱水状態になり、水分やミネラルのバランスがくずれることで引き起こされます。

二日酔い対策｜飲む前・飲むとき・飲んだ後に分けて解説

二日酔いは3つのタイミングに合わせた準備や工夫で、防いだり、翌日の症状を軽くすることができます。ここでは飲む前・飲んでいる最中・飲んだ後にできる対策について解説します。

飲む前の二日酔い対策

飲む前は、体がアルコールの影響を受けにくくする準備をします。二日酔いを防ぐには飲む前の体調管理がとても大切です。

水分補給をしておく

お酒を飲むと体の水分はどんどん失われます。飲む前にしっかり水分補給をしておきましょう。

アルコールには強い利尿作用があります。これにより脱水状態になると、口の渇きや頭痛、めまい、だるさなどを引き起こす原因となります。

お酒を飲む前は最低でもコップ1～2杯程度の水分は取っておくようにしましょう。水分は水の代わりに、塩分やミネラルを含んだスポーツドリンクや経口補水液もおすすめです。

軽く食事を取っておく

空腹でお酒を飲むとアルコールが早く吸収され、血液中のアルコール濃度を急激に上げてしまいます。これが二日酔いの原因となるため、飲む前は軽く食事を摂っておくようにしましょう。

そこでおすすめなのが脂肪分やたんぱく質、炭水化物を含む食事です。これらは胃での消化吸収に時間がかかり胃に長くとどまるため、アルコールの吸収をゆるやかにします。

また、アルコールには、健康な状態の人であれば血糖値を下げる作用があります。アルコールが体内に入ると肝臓はアルコールの処理を優先し、エネルギー源となる糖の生成を一時的にやめてしまうからです。低血糖状態は二日酔いを悪化させる原因の1つですが、あらかじめ炭水化物を摂っておくことで、血糖値の急降下を防いで、二日酔いの症状を軽くすることができます。

炭水化物は低GI（グリセミックインデックス）のものを選ぶと、血糖値の乱高下を防ぐことができ、より効果的です。低GIとは食後の血糖値の上昇がゆるやかな食品で、全粒粉のパンやパスタ、玄米、オートミールなどがあります。

逆に甘い食べ物や飲み物は血糖値を乱高下させ、二日酔いの症状を重くする可能性があるため、お酒を飲む前の食事としてはおすすめできません。

※ あくまで健康な状態でのことなので、持病や既往症があったり、医師の診断を受けていたりする場合は、アルコール飲料については担当医に相談してから摂取してください。

お酒を飲むと不足する栄養素をサプリメントで摂る

飲む前に不足しがちな栄養素をサプリメントで摂る方法があります。

代表的なサプリメント成分は、ウコン（クルクミン）、肝臓エキス、肝臓水解物、ビタミンB群、オルニチンなどです。

ウコン（クルクミン）やオルニチンはポリフェノールやアミノ酸を補給することができます。ビタミンB群は、飲酒によって消耗されやすいため、飲む前に摂っておくことが大切です。

また、肝臓エキスや肝臓水解物はアルコールの処理で消耗されるアミノ酸を含むため、あらかじめ補給するのがよいでしょう。

飲む前にこれらのサプリメント成分を組み合わせて摂ることで、栄養の消耗に備えることができます。体調をしっかり整えて、翌朝の不快さに対策しておきたいですね。

弱った胃腸の働きを元気にする医薬品を使う

体内の水分の循環を改善する漢方薬や、肝臓の機能を助けてアルコールやアルデヒドの分解を促す医薬品などがあります。飲む前だけでなく飲んだあとも、その時の体調にあった薬を服用することで、二日酔いを未然に防いだり、症状がでたときでも緩和することができます。

飲むときの二日酔い対策

飲んでいる最中でも対策をすれば、二日酔いのリスクを大きく減らすことができます。3つの対策について解説します。

水分補給をしながら飲む

飲んでいる最中の水分補給も脱水を防ぐためにとても大切です。

体が脱水状態になる前に水分を摂ることがポイントです。できるだけこまめに摂るようにしましょう。お酒を1杯飲んだら、水を1杯飲むよう心がけてください。

アルコールの利尿作用は強力なため、電解質（ナトリウム、カリウムなど）も失われがちです。水以外に、スポーツドリンクで電解質を補給するのもおすすめです。

おつまみを食べながら飲む

おつまみを食べながら飲むとアルコールの吸収スピードがゆるやかになり、肝臓の働きに余裕が生まれ、血液中のアセトアルデヒドの濃度を抑えられます。アセトアルデヒドは肝臓でアルコールが分解される過程で生成される物質で、二日酔いの主な原因です。

おつまみは肝臓の働きをサポートする栄養素を含むものがおすすめです。たとえば、枝豆や魚介のカルパッチョ、卵料理、しじみのみそ汁はシステインやタウリン、ビタミンB群が豊富に含まれていて二日酔いを防ぐために適しています。さらに食物繊維やミネラルも含まれるため、アルコールの吸収をゆるやかにする働きも期待できます。

おつまみを選ぶときは脂肪分や塩分の多いものは避けて、肝臓にやさしい食材を取り入れるように意識するとよいでしょう。

栄養素	主な食品
ビタミンB群（B1,B6,B12）	豚肉、卵、玄米、バナナ
システイン	鶏肉、魚介類、大豆製品（納豆、豆腐）、枝豆、卵、玉ねぎ、にんにく
ナイアシン	鶏レバー、牛レバー、豚レバー、鶏むね肉、落花生
グルタチオン	アボカド、ブロッコリー、シジミ
オルニチン	シジミ、チーズ、鶏肉
クルクミン	ウコン（ターメリック）
タウリン	貝類、イカ、タコ

ペースを守って適量を飲む

ゆっくりお酒を飲むとアルコールの吸収がゆるやかになり、二日酔いのリスクを減らすことができます。ペースを守ることで肝臓が適切にアルコールを処理できて、体への負担を減らすことができます。

ではどの程度のペースが適切といえるのでしょうか？

一般的に人が1時間で処理できる純アルコールの量は「体重×0.1g程度」とされています。体重60kgの場合は、1時間当たり約6gの純アルコールを処理できることになります。アルコール度数5%のビール大瓶1本（633ml）を飲むと純アルコール量が約25gなので、処理されるのにかかる時間は約4時間半です。つまり、約4時間半の間にビール大瓶1本以上を飲むと肝臓での代謝が間に合わず、体にアルコールが残りやすくなってしまうのです。

ただし、肝臓でのアルコール処理能力は個人差があり、体調などによっても異なります。

ここで代表的なお酒について、純アルコール20gに相当する酒量を見ていきましょう。どの程度の量を飲むと肝臓に負担がかかるのかを把握できます。飲む量やペースを調整して、二日酔いを防ぎましょう。

お酒の種類	純アルコール20gに相当する酒量
ビール（5%）	ロング缶1本（500ml）
日本酒	1合（180ml）
ウイスキー	ダブル1杯（60ml）
焼酎（25度）	グラス½杯（100ml）
ワイン	グラス2杯弱（200ml）
チューハイ（7%）	缶1本（350ml）

飲んだ後の二日酔い対策

飲んだ後の二日酔い対策は、翌朝に症状を残さないために重要です。アルコールの代謝を促す以外に、体の回復を助ける工夫がポイントになります。

水分・糖分を補給する

飲んだ後も脱水を防ぐためにしっかり水分補給をすることが大切です。とくに就寝前や翌朝の起床時は忘れずに水分補給をしましょう。

また、飲んだ後は血糖値が下がりやすくなり、翌朝の倦怠感やだるさの原因になります。起床後は糖分を適度に含んだ飲み物や食事を取るようにしましょう。フルーツジュースやおかゆは消化がよく、エネルギーの回復にも役立つためおすすめです。

睡眠・休養をしっかり取る

睡眠と休養は二日酔い対策には欠かせません。

右を下にして横たわって休むと肝臓の血流量が増えて肝臓に栄養が補給されます。さらに、睡眠中は肝臓がアルコールの代謝に集中できるため、肝臓の働きをサポートするうえでも効果的です。

アルコールは体にとって異物であり、想像以上に大きな負担をかけます。しっかり睡眠と休養を取り、体力を回復させましょう。

二日酔いになってしまったときの対処法

もし二日酔いになってしまっても、正しい対処で回復を早めることができます。症状に合わせて対処した後は、回復力を高めるためにゆっくりと過ごしましょう。

症状	主な原因	対処法
頭痛	脱水、アセトアルデヒドの蓄積	水分補給（水・イオン飲料・経口補水液）をする 二日酔いの頭痛に対応した薬を飲む
吐き気・嘔吐	胃粘膜の炎症、アセトアルデヒドの蓄積	安静にする 嘔吐後は少量ずつ水分補給を行う 胃薬や吐き気止めを飲む
体のだるさ	脱水、血糖値の低下、栄養不足	水分補給をする 糖分、塩分、ミネラルを含む軽食を摂る 横になって休む
めまい	脱水、血糖値の低下、アセトアルデヒドの蓄積、睡眠不足	横になって休む 水分補給をする 糖分を含む軽食を摂る

よくある質問

二日酔いについてよくある質問に回答します。

• ちゃんぽん（お酒の種類を混ぜる）は二日酔いになりやすいですか？

  お酒の種類そのものが二日酔いの原因ではありません。

  二日酔いの主な原因は摂取したアルコールの量が多すぎて、肝臓での分解が追い付かなくなることです。つまり二日酔いは何を飲んだかが原因ではなく、飲みすぎたことで起こるのです。

• 「迎え酒」は二日酔いに効果がありますか？

  迎え酒は逆効果です。

  迎え酒を飲んだときは一瞬楽になったと感じるかもしれません。しかし、肝臓は迎え酒で新たにアルコールが入ってくると、後から入ってきた迎え酒のアルコール処理を優先してしまい、体内に残っているアセトアルデヒドの処理を後回しにしてしまいます。その結果、二日酔いを長引かせてしまう原因となるのです。

• 年を取るとお酒が弱くなるのは本当ですか？

  本当です。これは年齢とともに肝臓の機能が低下するためで、ほかに体内の水分量が加齢とともに減ることも原因の1つです。若い頃と同じペースで飲むと、以前より酔いやすくなったと感じるのはこのためです。ですから、若い頃以上に肝臓をいたわることが大切になります。

二日酔い対策については、こちらのページも参考にしてください。

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